Antes de determinar COMO hacer unos u otros ejercicios, hay que contestar a la pregunta:

¿CUANDO y BAJO QUE CIRCUNSTANCIAS puede aparecer el riesgo de lesión en las rodillas?

Si recordamos los principios básicos de biomecánica, en el caso de yoga puede haber 3 SITUACIONES o FACTORES DE RIESGO:

  1. En primer lugar, las POSICIONES ESTÁTICAS, cuando CARGAS SOBRE las ARTICULACIONES CRECEN EXPONENCIALMENTE.
    Siempre he dicho que ES EL PRINCIPAL PELIGRO, que se produce durante la práctica.
    La sobrecarga no controlada en las articulaciones AUMENTA el RIESGO DE LESIONES, también exponencialmente.
  2. El MOVIMIENTO BRUSCO o una CAÍDA.
    … Sí,si, … en el yoga también es necesario tener en cuenta este factor, especialmente en los asanas de equilibrio.
  3. La FLEXIÓN EXTREMA de la articulación en posturas estáticas DURANTE UN LARGO PERÍODO de TIEMPO.
    A continuación te daré ejemplos de estos asanas.

Para explicar mi visión de este tema, empezaré analizando el siguiente asana:

yoga-rodillas

A primera vista puede parecer que aquí están presentes los tres factores mencionados arriba y peligrosos para las rodillas.

Pero.

Es sólo a primera vista.

Quiero explicar detalladamente CUANDO y POR QUÉ ESTA POSE ES ACEPTABLE.

Vamos por partes.

El primer factor era:

1. Alta sobrecarga en posiciones estáticas.

En este caso concreto hay que descartar este factor de “carga estática”.

Lo que se ve en la foto, en realidad, ES UNA DE LAS POSICIONES DE LA SECUENCIA DINÁMICA, ejecutada al principio de una de mis clases online.

EN ESTE CASO LAS RODILLAS NO SE CARGAN TANTO y la flexión es inmediatamente compensada por extensión en Adho Mukha Svanasana ejecutada a continuación.

Es más, aunque no lo compensásemos con estiramiento posterior a la rodilla NO LE DA TIEMPO PARA RECIBIR una SOBRECARGA.

Obsérvalo en el video:

En algunas escuelas de yoga insisten en que en asanas parecidos a esta la rodilla tiene que estar alineada con el tobillo.

Se refiere la siguiente pose:

yoga-rodillas-1

Argumentan que así se evita la lesión de la rodilla.

Pero.

Date cuenta que ESTA POSICIÓN SE DIFERENCIA SIGNIFICATIVAMENTE DE LA PRIMERA en términos básicos de biomecánica.

Si en la SEGUNDA POSE, cuando EL TALÓN ESTÁ EN EL SUELO, el vector de la fuerza mayor impacta sobre la rodilla, en la primera, el mismo impacta sobre el pie.

Es más, los YOGUIS EXPERIMENTADOS los que ya SON CAPACES de SENTARSE SOBRE EL TALÓN en la primera pose, PUEDEN RELAJAR LA RODILLA FÁCILMENTE.

Y este hecho DISMINUYE EL RIESGO significativamente:

yoga-rodillas-3_1

Otro punto importante.

En el yoga, siempre hay que elegir entre los dos “males”, lo que se dice “el mal menor”.

Te propongo un experimento.

INTENTA REALIZAR la SEGUNDA POSE tal y como lo muestro en la foto, alineando la rodilla con el tobillo.

Inmediatamente PERCIBIRÁS un AUMENTO BRUSCO de TENSIÓN en las articulaciones de tus CADERAS y también una CARGA SIGNIFICATIVA sobre la RODILLA, la que está apoyada EN EL SUELO:

yoga-rodillas-4_1

El caso es que ESTA ALINEACIÓN PERFECTA DE RODILLA Y TOBILLO REQUIERE un ALTO GRADO de FLEXIBILIDAD en las CADERAS.

Si la tienes limitada, INTENTANDO PROTEGER LA RODILLA AUMENTAS significativamente el RIESGO de LESIONAR tus CADERAS y RODILLA que está EN EL SUELO.

Y ahora PRUEBA hacer la misma posición TAL Y COMO TE LO ACONSEJO en mis clases online:

¿Has notado?

Ahora tu rodilla no se encuentra justo por encima del tobillo, pero TE RESULTA MUCHO MÁS FÁCIL de CONTROLAR el EQUILIBRIO y el GRADO DE ESTIRAMIENTO en tus CADERAS.

¡¡¡ OJO !!!

ESTA VARIANTE CON LAS MANOS EXTENDIDAS hacía ARRIBA es SOLO PARA PRACTICANTES AVANZADOS, los que ya tienen su conciencia corporal suficientemente desarrollada e … ¡¡¡ … IMPORTANTE … !!! … MAYOR FLEXIBILIDAD en las RODILLAS.

En mis clases los PRINCIPIANTES ejecutan este asana SIEMPRE CON LAS MANOS EN EL SUELO para disminuir la carga y evitar el segundo factor de riesgo:

2) Caída o movimiento brusco incontrolado

Una vez más voy a poner la primera foto para que te des cuenta de que la inestabilidad de esta posición está compensada con el apoyo de las manos sobre el suelo.

yoga-rodillas-1_1

Naturalmente, el RIESGO en este caso SE DISMINUYE SIGNIFICATIVAMENTE.

Ahora, sobre el factor 3:

3) La flexión extrema de las articulaciones en posturas estáticas durante un largo periodo de tiempo.

Una vez más, vuelvo a la primera foto:

yoga-rodillas

En este caso concreto, este asana NO SE EJECUTA DURANTE MUCHO TIEMPO, por lo tanto, la CARGA DE LA RODILLA ES bastante MENOR que en una posición estática.

Por otro lado…

SI NOS BASAMOS EN EL HECHO de que NUNCA SE PUEDE DOBLAR la articulación de la RODILLA HASTA el LÍMITE, siguiendo esta lógica, TENDREMOS QUE EXCLUIR MÁS DE LA MITAD de POSTURAS de YOGA en las que se dobla la rodilla al máximo.

Como por ejemplo:

yoga-rodillas-2

Y ESTO NO ES COHERENTE con la TEORÍA de las FIBRAS de COLÁGENO recientemente descubierta por la ciencia.

La estructura de ABSOLUTAMENTE TODOS los ÓRGANOS y SISTEMAS del cuerpo ESTÁ FORMADA POR ESTAS FIBRAS, CONDICIONANDO SU SALUD y LONGEVIDAD.

Para mantenerlas en buen estado HAY que PRACTICAR EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO ESTÁTICO a lo largo de toda la vida.

Y el YOGA, en este sentido y en mi opinión, es una ACTIVIDAD ÓPTIMA que PERMITE LOGRARLO A TODOS LOS NIVELES, incluido el sistema respiratorio y nervioso, y no sólo a nivel de músculos y articulaciones como en otros deportes populares.

Lee mi artículo sobre la respiración profunda, donde profundizo este tema:

//www.cronobioyoga.com/cual-es-el-beneficio-real-de-la-respiracion-profunda-un-hecho-cientifico-sorprendente/

Otra vez quiero hacer hincapié en que en la etapa inicial de práctica es imprescindible limitar estrictamente las cargas de articulaciones.

Y aquí no puedo dejar de mencionar otra propiedad del yoga que me encanta.

Cualquier ejercicio se puede adaptar a cualquier nivel de salud y flexibilidad.

Aquellas dos posturas, que te he dado en el último ejemplo, los PRINCIPIANTES tienen que hacerlas CON AYUDA del LADRILLO o BLOQUE de yoga.

Aquí tienes dos trozos de video de mis clases online para ver mi enfoque:

Ahora, quiero considerar una cuestión muy delicada.

¿Cuándo se puede hacer la versión estática de la postura con la que empecé este artículo?

La primera regla y la más importante:

  1. Debes CALENTAR PREVIAMENTE las articulaciones y los músculos.

Es decir, la versión estática de este asana se puede introducir más cerca del final de la sesión.

Y la segunda:

2.  SE PUEDE ejecutar esta variante sólo CUANDO NO ESTÁ PRESENTE EL DOLOR EN LA RODILLA.

Por cierto, es una regla básica para todos los ejercicios de yoga:

Si duele, hay que reducir inmediatamente la amplitud o encontrar una posición más fácil para realizar.

Aquí tienes la versión final de la postura anterior, con el talón levantado del suelo:

yoga-rodilla-5

La estabilidad es proporcionada por el apoyo de una de las manos en el suelo.

¡¡¡ OJO !!!

Esta opción sólo puede llevarse a cabo en condiciones especiales, CUANDO el PRACTICANTE YA ES CAPAZ de SENTARSE fácilmente SOBRE el TALÓN.

Esto implica un grado mayor de flexibilidad en la rodilla.

PARA los PRINCIPIANTES y para aquellos QUIENES todavía NO PUEDEN hacerlo yo siempre propongo OTRA OPCIÓN:

yoga-rodilla-6

En esta posición, el vector de la carga se distribuye entre tres puntos de aplicación: dos manos y un pie.

Otra vez quiero subrayar que ES LA OPCIÓN MÁS FÁCIL de ejecutar PARA aquellos QUIENES todavía NO LLEGA a SENTARSE SOBRE SUS TALONES debido a la flexibilidad limitada de la rodilla.

Normalmente los principiantes lo hacen así:

yoga-rodillas-5_1

SE PUEDE REDUCIR la CARGA aún más PONIENDO entre el muslo y el gemelo UN COJÍN, por ejemplo:

yoga-rodillas-6

Para terminar, te voy a contar lo que hace un tiempo EXPERIMENTÉ EN MI PROPIA RODILLA, una de tantas VIVENCIAS que ME DA la SEGURIDAD y la CERTEZA de que MI ENFOQUE ES CORRECTO.

Hace 8 años tuve un trauma serio de la rodilla derecha después de caer de un caballo.

O mejor dicho, después de que el caballo cayó sobre mí s_susto

Era una yegua, un poco cabreada aquel día, … se levantó y se tiró de espaldas hacía atrás aplastando toda la parte derecha de mi cuerpo.

En ese momento, llegué a pensar que me había roto de todo …. S_espiral_ojos

Pero los rayos X revelaron que, afortunadamente, no era más que una contusión muy fuerte de todo el lado derecho del tronco, la pelvis, la pierna derecha y una pequeña fisura en una de las costillas …

Por cierto, esa suerte también la atribuyo a mi práctica del yoga.

Me alegré especialmente al saber que el muslo derecho no sufrió casi ningún daño debido al alto grado de la flexibilidad de mi cadera.

Pero luego la resonancia magnética de MI RODILLA DERECHA me “estropeó el cuadro”.

El diagnóstico: Rotura del cuerpo del menisco interno. Siendo necesaria la extirpación parcial del mismo.

Aquí me vez, muy dolorida, pero feliz:

diagnostico

No consentí la operación.

Casi a lo largo de un año, mi rodilla derecha me hacía recordar aquel día nefasto de la caída.

Seguía practicando y dando clases, por su puesto con mucho cuidado y con paciencia.

Poco a poco, el dolor desapareció por completo.

Valoré objetivamente la situación. Sé que no puedo hacer deportes muy activos con regularidad, pero no sufro por eso.

VIVO SIN DOLOR y CON MI MENISCO, el que ESTANDO ROTO CONTINÚA PROTEGIÉNDOME de la osteoartritis prematura de la rodilla.

Y estoy muy feliz, porque una vez más mi experiencia me confirma que mi enfoque es el correcto.

Incluso FLEXIONES tan EXTREMAS de la rodilla, las que muestro en las fotos NO SE ACOMPAÑAN DE NINGÚN TIPO DE DOLOR durante o después de mi práctica.

Y eso significa que voy por el camino correcto.

Namasté.