Algunos asanas de yoga predisponen a la presencia de Uddiyana Bandha de forma natural.

Sobre los efectos terapéuticos de este notable bandha y para qué se ejecuta, ya he escrito anteriormente:

Todo lo nuevo es el viejo olvidado. El milenario Uddiyana bandha vuelve estar de moda con el nombre Gimnasia Abdominal Hipopresiva

Quiero mencionar de nuevo, que los métodos basados ​​en Uddiyana, ahora se utilizan ampliamente para rehabilitación de suelo pélvico después del parto y como tratamiento de patologías funcionales, tales como la incontinencia, por ejemplo.

Ya es un hecho probado que el Uddiyana Bandha ayuda a mantener un buen estado de los órganos internos de toda la cavidad abdominal.

Y este factor es decisivo para mantener la salud y conseguir la longevidad.

Pero, como siempre en Yoga, los detalles pequeños en la ejecución de diversos ejercicios lo determinan todo.

Si no se sabe CÓMO realizar los de forma correcta, puede ocurrir que no logremos el efecto deseado o incluso que nos podamos hacer mucho daño.

Hoy hablaré de aquellos asanas cuya correcta ejecución predispone a la presencia de Mini  Uddiyana Bandha.

¿Por qué “Mini”?

Me explico.

En estas posiciones se produce la RETRACCIÓN NATURAL del ABDOMEN y la SUCCIÓN en el interior de la PELVIS SIN la APNEA característica en el Uddiyana Bandha tradicional.

Y eso SOLO ES POSIBLE cuando la COLUMNA vertebral y la PELVIS están perfectamente ALINEADAS y las COSTILLAS SUPERIORES ELEVADAS, por el estiramiento de los brazos por ejemplo.

Empiezo con el Adho Mukha Svanasana.

El conocido «Perro boca abajo».

Debo decir que el encanto y el humor del yoga se encuentran a veces en el propio nombre del asana.  Allí mismo se oculta «la clave» para entender CÓMO ejecutarlo correctamente.

Sin lugar a dudas, Adho Mukha Svanasana es un buen ejemplo de cuando «el nombre habla por sí mismo.»

Seguro que has visto más de una vez COMO se estiran los perros.

En la foto de abajo puedes observar a un labrador blanco encantador que te lo demuestra muy hábilmente:

Fíjate como estira todo su cuerpo desde la cola hacia arriba, manteniendo las patas traseras medio dobladas.

Al mismo tiempo, SU POSTURA NO ES TENSA, de hecho tiene los ojos cerrados de lo agustito que esta .

En mis clases siempre hago hincapié en que Adho Mukha Svanasana es una postura para el DESCANSO y la COMPENSACIÓN de las cargas de la columna vertebral.

Si has realizado este asana al menos una vez, entonces ya sabes que lograr relajarse mientras lo ejecutas no es tan fácil como le resulta a nuestro labrador guapetón.

La clave de este asana consiste en el impulso correcto desde “la colita” (en los seres humanos – coxis) hacía arriba:

Mucha gente, especialmente los novatos, ejecutando este asana tratan de estirar las piernas cuanto antes.

PERO.

Si el grado de estiramiento de la parte posterior de las piernas es muy limitado, el impulso descrito anteriormente se pierde inmediatamente.

Aparece tensión excesiva y, como resultado, la columna vertebral se curva hacia el exterior, aumentando así el RIESGO de LESIONES:

Y, desde luego, ni hablar de la aparición de la más minúscula Uddiyana en esta variante.

Mientras tanto, si te concentras en HACER lo EXACTAMENTE TAL y COMO lo EJECUTA el LABRADOR, estirando hacia arriba desde el coxis SIN ENDEREZAR las PIERNAS HASTA el FINAL, sentirás cómo tu abdomen se retrae quedándose debajo de las costillas.

Este es lo que yo llamo Mini Uddiyana Bandha.

Mediante el bloqueo de las piernas en posición media doblada, tienes que concentrarte en el estiramiento hacia arriba o también puedes imaginar que estas colgando de tu coxis.

Por cierto, este método de trabajo, “por separado” piernas y tórax, lo llamé «divide y vencerás» y lo describo en detalle en mi libro:

En el mismo libro explico por qué ejecutando las inclinaciones hacía delante incorrectamente en realidad NO TRABAJAS tu flexibilidad.

Puedes realizar este tipo de ejercicios durante años sin ningún avance visible, además arriesgándote a lesionar seriamente.

Lo mismo pasa con Adho Mukha Svanasana.

Puedes hacer AÑO TRAS AÑO esta pose SIN PROGRESAR, si tu enfoque es ERRÓNEO.

Otra vez insisto.

La clave de este asana está en la alineación de tu espalda.

Solo cuando la consigues puedes empezar a enderezar las piernas.

En las primeras etapas de aprendizaje puedes realizar también la variante dinámica para facilitarte un poco la tarea: dobla una de las rodillas levantando el talón todo lo alto que puedas, estirando la pierna opuesta y cambia con cada exhalación:

Combina tu respiración con el movimiento.

Respira profundamente y NO ACELERES el ritmo de respiración.

Trata que tu respiración “mande” al movimiento, y no al revés.

En los asanas que consideraré a continuación el principio es el mismo.

Para obtener mini Uddiyana Bandha bien hecho tienes que centrarte en maximizar el estiramiento desde el coxis y en la elevación de costillas superiores y clavículas.

Por ejemplo, en la foto siguiente puedes observar también una pose muy conocida de yoga.

El Utkatasana:

Fíjate que la espalda debe estar plana.

También existe el impulso desde el coxis, pero ahora se dirige hacia atrás y abajo, como si quisieras sentarte en una silla, la que se encuentra detrás de ti.

En la variante muy popular de Prasarita Paddottanasana el mismo principio: en primer lugar, la alineación y el estiramiento desde el coxis.

A continuación, si consigues no perder esta alineación puedes estirar las piernas.

Naturalmente, si tu espalda vuelve a arquearse el mini Uddiyana desaparece.

MUY IMPORTANTE ELEGIR BIEN la ALTURA DE APOYO de tus MANOS.

Usa “cien” ladrillos, poniendo uno encima de otro, pero trata de mantener la espalda bien alineada en esta posición:

La siguiente “mezcla” de Prasarita Paddottanasana y Adho Mukha Svanasana, cuando los brazos están extendidos hacia adelante tanto como sea posible, pero todo el peso del cuerpo recae sobre los pies:

En esta pose, puedes poner tus manos en el suelo o en el ladrillo, todo depende de tu capacidad de alinear la espalda.

Una vez más, es necesario mantener el IMPULSO DESDE el COXIS hacia ATRÁS y ARRIBA, solo en este caso está presente el mini Uddiyana natural.

Por desgracia, a menudo veo novatos, e incluso practicantes más experimentados que persiguiendo la forma externa olvidan PARA QUÉ realizan ciertos asanas.

Abogo por un enfoque terapéutico del yoga y no acrobático. 

Por lo tanto, te recomiendo dejar de competir con tus compis del grupo o contigo mismo en hacer cuanto antes las posturas “vistosas”.

Mejor céntrate en los beneficios terapéuticos del yoga.

Siguiendo con el tema, te puedo dar otro ejemplo:

Esta postura es una maravilla para tus hombros y el tórax.

En esta pose también está  presente Mini Uddiyana Bandha y es muy difícil de llevar a cabo este asana de forma incorrecta.

Aunque el esternón no alcance el suelo, como debe ser en la versión final, mini Uddiyana aparece igualmente.

La siguiente postura, que no se puede dejar de mencionar es Supta Baddha Konasana:

A mí personalmente, me encanta.

Y de nuevo, es necesario tener en cuenta los mismos detalles para su correcta ejecución.

En mis clases me pongo un poco pesada (lo sé ) recordando a mis alumnos que en esta posición NO DEBEN ESTAR RELAJADOS.

En primer lugar, es necesario ALINEAR LA COLUMNA en el SUELO, eliminando el hueco lumbar.

En el segundo, hay que concentrarse en el máximo estiramiento en direcciones opuestas en paralelo al suelo: de nuevo desde el coxis y desde los dedos de las manos.

Si te relajas en esta posición, el Uddiyana desaparecerá.

Voy a terminar con una postura muy interesante llamada Djanu Sirsasana:

Muchos la hacen sin alinear especialmente la espalda, se centran sólo en el grado de inclinación hacia adelante.

El nombre de esta pose se traduce: “Djanu”- rodilla; “Sirsha” – cabeza.

Supuestamente, en la versión final, basándose en el nombre, hay que poner la cabeza en la rodilla.

PERO.

Janu Sirshasana es a su vez un claro ejemplo de posturas de yoga, a cuya VERSIÓN FINAL se puede llegar DESPUÉZ de AÑOS de una práctica intensa o incluso nunca conseguirlo.

Cuando el grado de estiramiento de la superficie posterior de las piernas es muy LIMITADO, poner la cabeza en la rodilla sin traumatizarse es casi IMPOSIBLE.

En este caso debido a un arqueamiento fuerte de espalda, las vértebras se comprimen presionando los discos intervertebrales.

Así aumenta bruscamente el riesgo de que aparezca una HERNIA.

En cualquier caso, la mayoría de lesiones lumbares son muy dolorosas y sus períodos de recuperación son largos.

Mientras tanto, si no partimos de la forma exterior “acrobática”, y nos centramos en la mayoría de descripciones de Janu Sirsasana,

… esta postura ante todo debe «CALMAR la MENTE».

Si lees mi blog, probablemente ya sabes que este estado mental ES ALCANZABLE CUANDO SE ACTIVA el SISTEMA PARASIMPÁTICO.

Y aquí nos encontramos ante un hecho muy interesante.

En el yoga, este asana (Janu Sirsasana) realizado en conjunto con Jalandhara, Uddiyana y Mula Bandha lo llaman Maha Mudra.

También lo nombran como “el Gran Mudra de los sabios» y consideran que es capaz de «eliminar la enfermedad y la vejez».

Incluso, por cierto, los autores de antiguos tratados de yoga lo recomiendan mantener en secreto …jeje ….entonces eso era posible,… no existía el Internet …

El Hatha Yoga Pradipika, por ejemplo, afirma que mediante la realización de MAHA MUDRA «…se puede comer de forma segura cualquier alimento. Todo lo que tiene el sabor o no lo tiene es fácil de digerir y cualquier veneno se convierte en el néctar …tuberculosis, lepra, hemorroides y otras enfermedades son vencidos por Maha Mudra».

No está mal ¿Verdad?

Pues, sorprendentemente, la ciencia moderna ya ha confirmado algunos efectos terapéuticos de esos bandhas.

Cómo y por qué es posible “deshacerse de la muerte” con ayuda de Jalandhara Bandha y cómo este bandha activa el Sistema Parasimpatico lee aquí:

Jalandhara Bandha. Valiosa experiencia milenaria, probada por la ciencia.

Mula Bandha también merece un artículo especial…

Ahora solo quiero decir que este bandha gana cada vez más popularidad bajo el nombre «Ejercicios de Kegel» y es ampliamente utilizado en el tratamiento de diversas patologías del suelo pélvico.

Por cierto, en la lista de patologías también están hemorroides mencionados en Hatha Yoga Pradípica.

Sobre el Uddiyana Bandha tengo varios artículos:

Artículos sobre el Uddiyana Bandha

Volivendo a Janu Sirshasana…

Es evidente que para llevar a cabo el MAHA MUDRA hay que ejecutar bien el Uddiyana Bandha.

Y esto es posible sólo si tu espalda es absolutamente plana y alargada.

Si el grado de estiramiento de la parte posterior de tus piernas es muy limitado puedes mantener la posición vertical.

Incluso si no tienes intención de hacer MAHA MUDRA, de todos modos en Janu Sirshasana manten la espalda alineada, así lograrás estirar la parte posterior de la pierna sin dañarte y consiguirás el efecto terapéutico  de mini Uddiyana.

Y eso es todo por hoy….