El tema de Uddiyana Bandha resultó ser tan importante e interesante para mis lectores que los dos artículos anteriores causaron múltiples polémicas y preguntas.

Especialmente por parte de los partidarios del método Hipopresivo (técnica creada a base de Uddiyana).

Básicamente, hubo un debate acerca de cómo no confundirla con la Maniobra de Mueller.

Algunos de mis lectores, por regla general con menos experiencia, me dieron las gracias por el hecho de que mis artículos les ayudaron a comprender que practicaban la M. Mueller en vez de Uddiyana.

Otros (con más experiencia), al principio no entendieron en qué exactamente existía el problema, ya sea porque realizaban bien el Uddiyana desde el principio, o ya se les olvidaron sus sensaciones  “incorrectas” iniciales.

Y terceros (expertos), se han centrado en las complejidades fisiológicas del método, ya que el aspecto técnico de la cuestión les parecía muy claro por su alto nivel y formación.

Tales reacciones de mis lectores son muy indicativas y de nuevo para mí personalmente atestiguan el hecho de que el éxito de muchas prácticas de yoga depende principalmente del nivel de conciencia  y memoria corporal de cada uno.

Por lo tanto, no hay una respuesta inequívoca a la pregunta: ¿Es fácil o difícil, aprender a ejecutar el Uddiyana Bandha correctamente?

Todo es muy individual.

Una persona con un alto nivel de control corporal, como por ejemplo ex atletas, bailarines o gimnastas, lo pueden hacer en 5 minutos.

Para otros se necesitan semanas e incluso meses.

En este artículo, voy a suponer que mi lector nunca hizo ningún ejercicio físico (incluido el yoga) con constancia y quiere aprender el Uddiyana Bandha “desde cero”.

Como escribí anteriormente (en mi artículo “La principal dificultad en el aprendizaje de Uddiyana Bandha. Reflexiones inspiradas por la polémica en mi Facebook. Citas del artículo de Swami Kuvalayananda sobre Uddiyana y maniobra de Mueller.”), el principal ERROR de los NOVATOS consiste en que ellos NO SABEN CORRECTAMENTE (AL MÁXIMO) ABRIR LAS COSTILLAS CON EL ABDOMEN RELAJADO durante la apnea.

Quiero hacer hincapié en que, debido a este hecho SE DERIVAN EFECTOS REFLEJOS QUE DISTINGUEN el Uddiyana Bandha y la Maniobra de Mueller (leer mi artículo anterior sobre el tema – “Cómo NO confundir Uddiyana bandha con “maniobra de Mueller” y evitar consecuencias no deseadas.”)

Por favor, compara las tres imágenes siguientes:

uddiyana-comparacion-con-mueller

En la primera puedes ver el vientre en calma.

Fíjate en el NIVEL de las COSTILLAS INFERIORES y de las CLAVÍCULAS, en la segunda la maniobra de Mueller y en la tercera el Uddiyana Bandha.

Comentario importante: No te recomiendo que practiques en la posición vertical, en la que muestro estas dos técnicas (al final de este artículo explicaré por qué). Lo hice así sólo y únicamente para que visualmente se aprecie mejor la diferencia.

Como puedes ver, externamente, estas dos técnicas distinguen sólo los grados de divulgación de las costillas, de retracción del vientre y el nivel de elevación de las clavículas.

PERO.

Las sensaciones internas y los reflejos CAMBIAN SIGNIFICATIVAMENTE.

Exactamente en esa etapa, es necesario tener una conciencia corporal desarrollada para entender ¿COMO ES CORRECTO?

De nuevo quiero hacer hincapié en que para las personas que NO DOMINAN la RESPIRACION yogica COMPLETA aprender cómo ejecutar correctamente el Uddiyana Bandha  no es una tarea trivial.

Todo el proceso se puede dividir en cuatro etapas (tienes mi vídeo con todos los detalles al final de este artículo):

1) Aprender a ABRIR LAS COSTILLAS AL MÁXIMO

2) Entrenar LA ESPIRACIÓN COMPLETA

3) Aprender LA INSPIRACIÓN FALSA

4) TOMAR CONSIENCIA DE LAS SENSACIONES DE SUCCIÓN

Estas cuatro etapas del aprendizaje, te recomiendo que las hagas tumbado en el suelo con las piernas flexionadas:

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Otro punto importante, incluso si estos ejercicios te parecen demasiado fáciles, TE RECOMIENDO que los HAGAS en 4 DÍAS, añadiendo cada día una etapa.

El caso es que el éxito de Uddiyana Bandha depende mucho de tu capacidad de CENTRARTE EN LAS SENSACIONES INTERNAS.

Cuanta más experiencia práctica tengas, más posibilidades tendrás aprenderlo bien.

Por lo tanto, tu primera tarea:

Día (Etapa) 1 – aprender ABRIR LAS COSTILLAS AL MÁXIMO durante la INSPIRACIÓN.

No te apresures a decirme que ya sabes cómo hacerlo y es fácil.

Trata de comprobar si es así.

Túmbate en el suelo con las piernas dobladas, RELAJA el ABDOMEN.

Enfoca tu atención en las costillas, puedes poner tus manos en los laterales del tórax.

1) Primero, respira con tranquilidad, siente COMO se mueven tus costillas.

2) A continuación, comienza a INHALAR LO MAS PROFUNDO QUE PUEDAS ¡¡¡ LENTAMENTE y con el VIENTRE RELAJADO !!!

Observa cómo se expande tu pecho.

3) Ahora, pon tus manos en el suelo con las palmas hacía arriba y … muy importante …. AL FINAL DE CADA INSPIRACIÓN además de expandir el pecho, haz un ESFUERZO CONSCIENTE para ASCENDER las COSTILLAS SUPERIORES.

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En el yoga, cuando describen la técnica de respiración profunda (o completa) utilizan el término “ELEVAR las CLAVÍCULAS”.

Advertencia. No arquees la espalda al mismo tiempo y no tenses el abdomen.

Si lo has hecho por primera vez, como se suele decir, “siente la diferencia” en el grado de elevación de las costillas cuando simplemente respiras más profundo de lo habitual y cuándo haces esfuerzo adicional para elevar las clavículas.

Una observación interesante, en las posiciónes sentadas y de pie al inhalar así la sensación más notable aparece en la parte posterior del tórax, en el área de las costillas inferiores.

Como si el aire “expandiera” las costillas desde dentro.

Es una sensación muy buena y correcta, explicaré el “por que” con más detalle en uno de mis próximos artículos sobre la respiración…

Esta es la base del método.

Tómate tu tiempo para aprender a hacerlo CON EL VIENTRE COMPLETAMENTE RELAJADO.

No tengas prisa.

SI sientes que TODAVÍA NO PUEDES ascender las costillas a tope, o no puedes relajar el abdomen mientras, NO TIENE SENTIDO HACER EL SIGUIENTE PASO:

Día (Etapa) 2 – Entrenar LA ESPIRACIÓN COMPLETA

No te saltes este paso.

Sé por mis propias observaciones, confirmadas por mis compañeras de trabajo (lee la “Entrevista a mis compañeras sobre la Gimnasia Abdominal Hipopresiva aplicada en la recuperación posparto” ) que, a veces, a los principiantes les resulta difícil detectar si hacen la falsa inspiración con los pulmones vacíos o no.

Este paso ayuda TOMAR CONSCIENCIA del VACÍO DE LOS PULMONES.

Una vez más empieza tumbado en el suelo.

Haz varios ciclos de la etapa 1, centrándose en el movimiento de las costillas, especialmente en el área de las clavículas.

Ahora, empieza EXHALAR POR LA BOCA.

¡¡¡ ATENCIÓN !!! INHALAS por la NARIZ, EXHALAS por la BOCA.

Ahora tu tarea se ha complicado. A la OBSERVACIÓN de MOVIMIENTO de las COSTILLAS se le añade el CONTROL de la EXHALACIÓN COMPLETA.

No exhales demasiado rápido, aunque notarás que te resulta mucho más fácil debido a la mayor área de abertura del recorrido de aire.

Al final de cada exhalación CON COSTILLAS (¡¡¡ Con el vientre NO !!!) haz un ESFUERZO ADICIONAL para “EXPRIMIR” el aire que queda en los pulmones.

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Perfecto.

Sigue practicando hasta que estés seguro que lo haces bien.

Día (Etapa) 3 – Aprender FALSA INSPIRACIÓN.

El proceso se complica aún más.

Te recuerdo que la principal dificultad consiste en la autoobservación durante cada etapa.

Por lo tanto, es importante no apresurarse.

Comienza tumbado en el suelo con las piernas dobladas, repite 1º y 2º etapas.

A continuación, después de espirar TAPA la nariz CON LA MANO y con la boca cerrada trata de INSPIRAR COMO en la primera etapa, EXPANDIENDO el pecho.

¡¡¡ IMPORTANTE !!!  ¡¡¡ EL VIENTRE siempre RELAJADO!!!

No olvides hacer el esfuerzo adicional para “ELEVAR” el área de las clavículas tanto como te sea posible para arriba.

Notarás que tu abdomen se hunde hacia adentro y hacía arriba.

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Ahora, sin destapar la nariz “exhala” relajando el tórax y después abre la nariz e inspira.

Descansa y espera hasta que tu respiración se recupere.

Repita 3-5 veces.

Y ahora, haz LO MISMO, pero SIN usar los DEDOS, cerrando la glotis durante falsa inspiración.

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Cuando sientas que empiezas a controlarlo, pasa a la siguiente etapa.

Día (Etapa) 4 – TOMAR CONCIENCIA de las SENSACIONES DE SUCCIÓN

Quizás es el paso más difícil, especialmente para los principiantes.

En primer lugar, repite los pasos anteriores.

A continuación, durante la apnea, con el vientre absorbido, concéntrate y observa donde aparece la  sensación de “succión”.

Si lo haces correctamente, vas a sentirlo en la zona inferior del abdomen y en el interior de la pelvis.

Cuando haces la Maniobra de Mueller, en el área de la garganta.

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Y aquí quiero aclarar momentos muy importantes.

He oído de algunos practicantes de los métodos hipopresivos que les recomiendan levantar la barbilla durante la apnea, citando el hecho de que esta posición de la cabeza aumenta el efecto de “succión”.

Sí, es una observación correcta.

Al levantar la cabeza reflexivamente se eleva más la zona clavicular y las costillas.

¿Recuerdas aquel esfuerzo adicional de la etapa 1 en el área de las clavículas?

Exactamente lo mismo pretenden lograr con el levantamiento del mentón.

Y esto está relacionado con el mismo factor anteriormente mencionado de la incapacidad de los principiantes de expandir y elevar las costillas al MÁXIMO.

PERO.

En mi opinión, es como matar las moscas a cañonazos.

El caso es que el levantamiento de la barbilla, junto con un efecto positivo (aumento de la succión), lleva una serie de riesgos altamente indeseables, como una fuerte inclinación del cuello y compresión de las vertebras cervicales y aún peor la estimulación adicional de la glándula tiroides (los efectos son impredecibles y pueden ser fatales – leer mi artículo “¡ Cuidado ! Tu cuello es único. Como prevenir lesiones practicando el yoga.”).

La pregunta es ¿Para qué arriesgarse cuando se puede aprender a hacerlo bien sin levantar el mentón?

Es más, en el yoga el Uddiyana Bandha se combina con Jalandhara Bandha (la barbilla apretada contra el pecho).

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Y es absolutamente justificado, ya que en esta posición, comprimiendo los senos carotideos y estimulando los barorreceptores los yoguis experimentados logran ACTIVAR el sistema PARASIMPÁTICO, responsable de la relajación (Lee mi artículo – “¿Por qué el yoga relaja? Los hechos científicos.”)

Además, el Jalandhara Bandha PROTEGE el sistema CARDIOVASCULAR de las posibles consecuencias negativas de la apnea, pero escribiré sobre este tema en un artículo aparte.

Ahora quiero concentrar tu atención en la posición correcta para ejecutar el Uddiyana Bandha.

SI TIENES POCA o NINGUNA EXPERIENCIA, te recomiendo que sigas practicando en las dos posiciones que he descrito al principio de este artículo.

Cuando te sientas más seguro, pasa a las opciones más complicadas.

Por lo general en el yoga realizan esta práctica o SENTADOS en el suelo con las piernas cruzadas:

como-hacer-uddiyana-bandha

O DE PIE, doblando las piernas y con el cuerpo inclinado hacia adelante.

A los yoguis experimentados les da lo mismo.

Pero a ti te recomiendo empezar con la segunda postura, la que también tiene algunas sutilezas y detalles importantes.

Esta, a su vez, puede tener DOS VARIANTES:

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Muy a menudo observo que los profes recomiendan la primera.

La SEGUNDA es MÁS DIFÍCIL de realizar para los principiantes, pero en términos de biomecánica, la segunda opción ES PREFERIBLE.

Te explicaré por qué.

¿Recuerdas? El Uddiyana Bandha ejecutada correctamente SE HACE CON EL VIENTRE RELAJADO.

Por lo tanto, tu tarea consiste en, estando de pie, encontrar una posición en la que puedas hacerlo.

En la PRIMERA variante, aun que quieras, NO PODRÁS RELAJAR LO por completo.

En esta posición la espalda está parcialmente tensa, porque el centro de gravedad está desplazado más hacia atrás con respeto a la variante 2, consecuentemente los músculos del ABDOMEN estarán PARCIALMENTE TENSOS.

Además, tal posición de las MANOS BLOQUEA los HOMBROS y las CLAVÍCULAS, por lo que es difícil de añadir el esfuerzo adicional (del que hablé en la 1ª etapa) importante para elevar las costillas superiores.

Por otra parte, las personas PROPENSAS a la CIFÓSIS (curvatura aumentada) de la columna dorsal, al hacer Uddiyana TIENDEN a ARQUEAR FUERTEMENTE la ESPALDA, arriesgándose así a EMPEORAR el problema de su postura.

Si se hace correctamente la segunda variante, cuando el centro de gravedad está desplazado más hacía adelante y toda la CARGA CAE sobre las MANOS, puedes relajar bien la espalda y el abdomen.

Un comentario, si se te deslizan las manos, es posible mejorar la situación:

1) Agarrando más fuerte con los dedos las rodillas

2) Usando la ropa de los materiales menos resbaladizos (algodón, por ejemplo)

Otro momento muy importante.

Hay que ENCONTRAR la POSICIÓN del cuerpo más EQUILIBRADA.

Y, de nuevo, esto es posible sólo con la consciencia corporal bien desarrollada.

Observa cómo desplaza el centro de gravedad:

uddiyana-bandha-postura

Fíjate, si estás demasiado inclinado hacia adelante (posición Nº1), y no doblas suficientemente las rodillas, tu espalda lumbar estará tensa.

Si, por el contrario, tu posición es más vertical (posición Nº2), no podrás reemplazar el peso del cuerpo sobre los brazos, obtienes la espalda y el abdomen tensos…

En uno de mis próximos artículos hablaré del por qué en muchas de las prácticas de yoga como, por ejemplo, en pranayama (respiración) o bandhas como el Uddiyana, se le da tanta importancia al control de los movimientos torácicos.

Y aquí tienes mi vídeo, donde puedes ver todo el proceso: